Intervall fasten – Welches sind die beliebtesten Methoden?

Mit dem Begriff Fasten, setzt man sich mit dem Verzichten von GetrĂ€nken, Speisen und Genussmittel auseinander. Beim Intervall fasten geht es nicht darum auf etwas zu verzichten, sondern um den Zeitraum der Nahrungsaufnahme. Es gibt drei verschiedene Methoden von Intervall fasten. Diese verschiedenen Varianten ermöglichen die richtigen Methoden, welche fĂŒr die individuelle BedĂŒrfnisse fĂŒr jeden selbst zu finden sind. Dies sind drei Methoden, welche vor allem beliebt sind:

Methode 16:8: Bei dieser Methode werden 16 Stunden am StĂŒck die Zufuhr von Nahrungsmittel Aufnahme auf 0 reduziert. Am besten wird diese Zeit mit dem Schlafrhythmus kombiniert. Aufgrund dessen kann entweder das FrĂŒhstĂŒck oder auf das Abendessen verzichtet werden. Der restliche Zeitraum von 8 Stunden darf wie gewohnt wieder gespiesen werden.

Methode 5:2: 5 Tage in der Woche wird gegessen wie gewohnt. An zwei Tagen in der Woche wird die gewohnte Kalorienzufuhr auf ein Minimum gesenkt. 500 kcal darf die Frau maximal zu sich nehmen und der Mann sollte 600kcal nicht ĂŒberschreiten. Die Fastentage können individuell entschieden werden. 

Die Tage mĂŒssen nicht nacheinander sein. Ebenfalls kann der Rhythmus sich in jeder Woche Ă€ndern. Es muss nicht immer am gleichen Tag in der Woche gefastet werden.

Alternierendes Fasten: Bei dieser Variante wird jeden zweiten Tag gefastet. Das heisst an einem Tag isst man gewöhnlich und am zweiten Tag wird die Kalorienzufuhr gesenkt. Bei Frauen auf maximal 500kcal und bei den MÀnnern nicht mehr als 600kcal.

Die beliebtesten BĂŒcher zu diesem Thema:


Intervall fasten - Welche Zeiten passen zu mir?


Die Methode 16:8 ist vor allem fĂŒr FastenanfĂ€nger geeignet. Es ist auch die meistverbreitete Form von Intervall fasten. Diese Fastenmethode ist sehr flexibel in den Alltag einzubringen. Vor allem durch den Schlaf kann die Essenspause ohne Problem ĂŒberbrĂŒckt werden. Es kann ein Vorteil sein, auf das FrĂŒhstĂŒck oder das Abendessen zu verzichten und dann den Schlafrhythmus noch einzubauen. Sehr wichtig ist welcher Biorhythmus = Tagesrhythmus du hast und welche Fastenperiode am besten in deinen Alltag passt.

Die Methode 5:2 passt vor allem fĂŒr diejenige, welche schon lange versuchen abzunehmen und es bis jetzt noch nie geschafft haben. Ebenfalls ist diese Form auch fĂŒr Personen, welche sich nicht vorstellen können, einen Tag nichts zu essen eine gute Lösung. Bei diesem Intervall fasten Methode besteht keine Gefahr das sie abbrechen werden. Durch die geringe Umstellung gelingt es Ihnen besser diese Form durchzusetzen und in ihren Alltag einzuplanen.

Das Alternierendes Fasten ist fĂŒr alle geeignet. Jedoch sollten Extremsportler oder Berufssportler an den Fastentagen sich nicht körperlich ĂŒberanstrengen und ist darum auch schwieriger anzuwenden. Wissenschaftler sagen sogar, dass fĂŒr fortgeschrittene diese Methode die effektivste sei zum Abnehmen. Es ist gesĂŒnder an einem Tag zu Essen auf was du begehrst und am anderen Tag darauf zu verzichten und die Kalorienanzahl auf ein Minimum zu reduzieren. Freiwilliger Nahrungsenzug fĂŒr einen gewissen Zeitraum ist gesund und jede Kalorienreduktion lebensverlĂ€ngernd.


Intervall fasten - Wieso besser als eine klassische DiÀt?

Beim Intervall fasten musst du keine Kalorien zĂ€hlen und auch keine Zeit verlieren beim Erstellen eines Speiseplanes. Um ein Essverhalten zu kontrollieren ist das ZĂ€hlen von Kalorien nicht die beste Methode. Meistens deprimiert es einem, wenn die Kalorien schon aufgebraucht sind und noch immer ein HungergefĂŒhl besteht. Hilfreicher ist beim Intervall fasten auf deinen Körper zu hören und das SĂ€ttigungsgefĂŒhl bewusst wahrzunehmen. Mit dieser Wahrnehmung kommst du glĂŒcklicher und einfacher zu deinem Ziel.

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Intervall fasten - Was passiert in meinem Körper wÀhrend der Fastenzeit von 16 Stunden?

In der ersten bis dritte Stunde steigt der Blutzuckerspiegel.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate, welche durch das Essen zugefĂŒhrt werden, wandelt der Körper zu Glukose um. Der Zucker wird daraufhin direkt in den Blutkreislauf geleitet. Dadurch steigt dein Glukosegehalt im Blutspiegel an.

 Daraufhin beginnt dein Körper Insulin zu produzieren. Insuline sind wichtig, weil die Aufnahme von Blutzucker ins Gewebe stimuliert wird und speichert das Insulin als Energie ab. Der Körper braucht in der Regel nicht die gesamte Energie, welche er durch die Nahrung aufnimmt. Deshalb stimuliert Insulin auch die Umwandlung von Zucker in seine Speicherform Glykogen. 

Die Glykogene werden in deiner Leber und Muskeln gespeichert. Sind die Glykogenspeicher einmal voll, wird das ĂŒberschĂŒssige Glykogen in Form von Fett in deinem Fettgewebe gespeichert.

Ab der dritten bis zur neunten Stunde senkt sich dein Blutzuckerspiegel

Das Insulin transportiert den Zucker in dein Gewebe und deine Zellen. Deshalb senkt sich der Glukosegehalt in deinem Blutspiegel. Im Kreislauf befindet sich nun das Hormon Insulin.

Deine Zellen sind auf die enorme Aufnahme von Energie konzentriert. Solange sich dein Körper auf die Aufnahme von Zucker gepolt ist, wird Fett nicht mehr als primÀre Energiequelle verwendet. Sobald der Zucker aus dem Blut und die Glykogenreserven aufgebraucht sind, bezieht der Körper als Energiequelle das Fett.

Von der neunten bis zur elften Stunde normalisiert sich der Blutzuckerspiegel

Nachdem du die Nahrung verdaut hast und die Insulinproduktion eingestellt wurde, kehrt fĂŒr eine kurze Zeit ruhe ein. Die Muskeln und die Organe befinden sich in einem kognitiven Prozess und verbrauchen ununterbrochen Energie. Sobald der Blutzucker fĂ€llt aktiviert sich ein neues Hormon. 

Das freigesetzte Hormon Glucagon hat die Aufgabe, die zuvor gespeicherten Glykogen wieder in den Blutkreislauf zu transportieren.  Dadurch bleit dein Blutzuckerspiegel konstant, welcher weiterhin mit Energie versorgt wird.

Die Fettverbrennung beginnt ab der elften Stunde

Die zuvor gespeicherten Energiereserven von Glykogen sind bald alle aufgebraucht.  Deshalb wird auf eine grössere Ressource in den deinem Körper zugegriffen. Somit werden nun deine Fettreserven abgebaut. Um auf die Reserven anzapfen zu können, beginnt dein Körper mit der Produktion von fettverbrennenden Hormonen. 

Bei diesem lebensnotwendiger Mechanismus sind zugleich sechs verschiedene Hormone beteiligt. Es sind Wachstumshormone, IGF-1, Glucagon, Testosteron, Adrenalin und T3 Hormone, welche die Fettverbrennung in deinem Körper ankurbeln.

Die Ketose beginnt ab der zwölften bis zur sechzehnten Stunde

Als Nebenprodukt von der Fettverbrennung wird in deiner Leber Ketonkörper gebildet. Die Ketone sind FettsĂ€uremolekĂŒle, welche die Energieversorgung von Herz, lebensnotwendige Organsysteme und das Gehirn sicherstellt. 

Vor allem in dieser Fastenperiode ist man sehr konzentriert und produktiver, weil die Ketogene, die Nervenzellen aktivieren und dadurch aus Hirnstammzellen neue Zellen produziert werden.

In der vierzehnten bis zu achtzehnter Stunde beginnt die Autophagie.

Durch den Verzicht der Nahrung und die Umstellung auf den Fettstoffwechsel wird ein weiterer Mechanismus die Autophagie aktiviert. Autophagie stammt aus dem altgriechisch und bedeutet, sich selbst zu verzehren. Dies geschieht wĂ€hrend der Autophagie und deine Zellen fangen an, sich selbst zu verarbeiten. 

Sogenannte fehlgefaltete Proteine und alte Zellbestandteile werden wÀhrend dieser Phase recycelt. Diese können nun wiederverwendet werden und neue Zellen werden erneuert. Die Zellen werden so leistungsfÀhiger und somit verlÀngert sich auch die Lebenszeit und damit auch deine Eigene.

Intervall fasten - Was darf ich essen und trinken?

In der Fastenphase solltest du nur Wasser, ungesĂŒsste Tees und Kaffee ohne Milch zu dich nehmen. So wird dein Blutzucker besser reguliert und der Köper kann mit der Fettverbrennung beginnen. Ausserhalb der Fastenzeit darf nach Lust und Laune alle GetrĂ€nke zu sich genommen werden. Jedoch auch hier wird empfohlen nicht reichliche Softdrinks, gezuckerte GetrĂ€nke und masslos Alkohol zu trinken. Diese werden auch den Erfolg durch das Intervall fasten minimieren.

Intervall fasten bedeutet nicht, dass du in der Essphase endlos schlemmen solltest. Stattdessen ist eine ausgewogene und gesunde ErnĂ€hrung das Ziel. Auf fettige, zuckerreiche und stark gesalzene Speisen sollte grösstenteils verzichtet werden. Dies kann den Erfolg, durch das Intervall fasten beinschrĂ€nken. 

Wichtig ist es viel grĂŒnes GemĂŒse zu essen, unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, sich sattessen und beim Wunsch von schnellem Gewichtverlust die Low Carb ErnĂ€hrung zu befolgen.

Vermeide das du zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, viele zuckerhaltigen und fetthaltige Speisen, Snacks, Fastfood und GetrĂ€nkte solltest du vermeiden. Esse nicht zu viel, höre auf dein SĂ€ttigungsgefĂŒhl und bewege dich nicht zu wenig.

Intervall fasten - Wie gehe ich mit dem HungergefĂŒhlt um?

Es gibt zwei Arten von Hunger. Das HungergefĂŒhl, welches sich nach wenigen Stunden von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einschleicht. Dies ist aufgrund einen schnell fallenden Insulinspiegel zurĂŒck zu schliessen. Bei diesem GefĂŒhl wird von Heisshunger gesprochen. Bei unseren heutigen ErnĂ€hrungsgewohnheiten sind die Insulindepots in unsrem Körper permanent voll. Dadurch ist es kein Wunder, dass unsere Organe sich bei der Fastenzeit sehr heftig reagieren. 

Das zweite HungergefĂŒhl entsteht durch die langsam leerenden Energiedepots in unserem Körper. Bei dieser Körperwahrnehmung entsteht eher die Lust auf das Essen. Das ist der natĂŒrliche Hunger, welcher dein Körper wieder nach der Fastenphase lernt zu verspĂŒren.


Intervall fasten - Die hÀufigsten Fehler

Auslöser:

Aussuchen der falschen Methode

Folgen davon:

Du bleibst lĂ€nger daran, wenn du die richtige Fastenvariante fĂŒr deinen Alltag findest.

Falsche Erwartungen und Ungeduld

Der Körper braucht manchmal eine lĂ€ngere Zeit sich an den neuen Stoffwechsel anzupassen. Dies kann zwei bis zu drei Wochen dauern, bis sich dein Körper an die Esspausen gewöhnt hat. Also gibt nicht zu frĂŒh auf!  

Zu wenig essen

Nutzen

Wenn man sehr motiviert ist, viel und schnell abnehmen will und wenig isst, passiert einen grossen Fehler. Wenn du zu wenig isst, fĂ€hrt dein Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Das heisst wenn du weniger ist, verbrennst du auch nicht mehr Fett. Ebenfalls kann dies zu HungergefĂŒhlen und stĂ€ndiger Unzufriedenheit fĂŒhren.

Nicht genug Bewegung

Nutzen

Der Körper speichert vor allem gerne die Kalorien ab, wenn du dich nicht bewegst. Versuche so viel wie möglich dich zu bewegen, durch Sport oder anderen körperliche AktivitÀt wie z.B. Tanzen.

Zu wenig Schlaf

Nutzen

Wenn du ĂŒbermĂŒdet bist, dann nimmst du mehr Nahrung zu dir. Ebenfalls greifst du schneller zu zuckerhaltigen Produkten. Deshalb ist ein gesunder Schlaf von sieben bis acht Stunden wichtig.

Zu viel Stress

Nutzen

Dein Körper produziert in Stresssituationen das Hormon Cortisol, welches den Blutzuckerspeigel ansteigen lĂ€sst. Es fördert auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in den Fettdepots. Es ist wichtig fĂŒr deinen Körper und Geist eine Möglichkeit zu finden, indem du dich entspannen kannst. Yoga oder Muskelentspannungen können fĂŒr einen Ausgleich sorgen.

Nutzen

Die beliebtesten BĂŒcher zu diesem Thema:

Fazit

Intervall fasten kann ein guter Impuls fĂŒr eine ErnĂ€hrungsumstellung sein. Du solltest auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung achten. Gerade die Methode 16:8 lĂ€sst sich einfach und flexibel in deinen Alltag integrieren. So leidet auch das soziale Leben nicht, du kann weiterhin in die Restaurants essen gehen oder kannst mit deinen Freunden ein schönen Kochabend verbringen. Das Intervall fasten wirkt durch den Nahrungsverzicht positiv auf deine Stimmung aus und sorgt auch fĂŒr mehr Wohlbefinden. Man fĂŒhlt sich schnell fitter, leichter und wacher und die KonzentrationsfĂ€higkeit wird auch durch das Fasten gestĂ€rkt. Aus eigener Erfahrung wĂŒrde ich das Intervall fasten jedem empfehlen. Die Essgewohnheit muss nicht umgestellt werden, es ist leicht und schnell sich daran zu gewöhnen und kann glĂŒcklich und ohne ein schlechtes Gewissen mit Spass abnehmen.

Die wichtigsten Fragen zum Thema Intervall fasten

Warum Intervall fasten?

Beim Intervall fasten musst du keine Kalorien zĂ€hlen und auch keine Zeit verlieren beim Erstellen eines Speiseplanes. Um ein Essverhalten zu kontrollieren ist das ZĂ€hlen von Kalorien nicht die beste Methode. Meistens deprimiert es einem, wenn die Kalorien schon aufgebraucht sind und noch immer ein HungergefĂŒhl besteht. 

Hilfreicher ist beim Intervall fasten auf deinen Körper zu hören und das SĂ€ttigungsgefĂŒhl bewusst wahrzunehmen. Mit dieser Wahrnehmung kommst du glĂŒcklicher und einfacher zu deinem Ziel.  

Wie wirkt Intervall fasten?

In der ersten bis dritten Stunde steigt der Blutzuckerspiegel

Ab der dritten bis zur neunten Stunde senkt sich dein Blutzuckerspiegel

Von der neunten bis zur elften Stunde normalisiert sich der Blutzuckerspiegel

Die Fettverbrennung beginnt ab der elften Stunde

Die Ketose beginnt ab der zwölften bis zur sechszehnten Stunde

In der vierzehnten bis zur achtzehnten Stunde beginnt die Autophagie 

Wie gehe ich beim Intervall fasten mit meinem HungergefĂŒhl um?

Es gibt zwei Arten von Hunger. Das HungergefĂŒhl, welches sich nach wenigen Stunden von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einschleicht. Dies ist aufgrund einen schnell fallenden Insulinspiegel zurĂŒck zu schliessen. Bei diesem GefĂŒhl wird von Heisshunger gesprochen. Bei unseren heutigen ErnĂ€hrungsgewohnheiten sind die Insulindepots in unsrem Körper permanent voll. Dadurch ist es kein Wunder, dass unsere Organe sich bei der Fastenzeit sehr heftig reagieren. 

Das zweite HungergefĂŒhl entsteht durch die langsam leerenden Energiedepots in unserem Körper. Bei dieser Körperwahrnehmung entsteht eher die Lust auf das Essen. Das ist der natĂŒrliche Hunger, welcher dein Körper wieder nach der Fastenphase lernt zu verspĂŒren.

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    2 replies to "Intervall fasten – Gesund und GlĂŒcklich fasten"

    • dananai

      Cooler und spannender Beitrag. Intressiere mich schon seiht lĂ€ngerem fĂŒr das Intervallfasten. Habe jedoch immer keinen Mut gehabt damit anzufangen, weil ich mir 16 Stunden ohne essen nicht vorstellen kann. Jedoch durch den Tipp das Schlafen in die Fastenphase zu integrieren, finde ich genial. Konnte durch diesen Beitrag viel Wissen mir aneignen. Dieser Blogeintrag motiviert mich und ich werde das Intervall fasten fĂŒr mich ausprobieren.

      Besten Dank fĂŒr den guten Überblick 🙂

      • Suvii

        Hallo Dananai,
        Freut mich sehr, Dass mein Artikel dir weiter geholfen hat.
        Bei weiteren Fragen und Anregungen kannst dich gerne bei mir melden.
        Bis Bald 🙂

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