Keto Ernährung – Was ist das?

Die ketogene Ernährung ist eine stark kohlenhydratreduzierte, zuckerarme, proteinhaltige und fettreiche Ernährung und ist eine Sonderform der Low-Carb-Diät. Der Körper bezieht seinen täglichen Energiebedarf aus Kohlenhydraten. Aufgrund dieser Keto Ernährung sucht der Stoffwechsel sich einen neuen Energielieferanten, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker auf ein Minimum reduziert. 

Die Ketose im Körper entsteht durch den Verzehr von vielen gesunden Fetten und der reduzierten Einnahme von Kohlenhydraten. Als Kraftstoff für die Zellenergie wird bei einer Ketose Körper Fett genutzt anstatt der Zucker von den Kohlenhydraten. Durch die fehlenden Zuckermolkühlen, wandelt die Leber die Fettsäuren in den sogenannten Ketonkörper um. Der Ketonkörper kann beim Abnehmen helfen und sind entzündungshemmend.

Der Energiebedarf bei einer Keto-Diät sollte empfehlenswert folgendermassen gedeckt werden: 

- Gesunde Fette 75%

- Proteine 20% 

- Kohlenhydrate 5%

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Keto Ernährung - Für wen ist sie geeignet?

Der Körper eines Menschen hat einen flexiblen Stoffwechsel, dies ist eine ideale Basis für die ketogene Ernährung. Jede gesunde Person kann mit der Keto-Diät direkt beginnen. 

Sehr viel schwieriger umzusetzen ist diese Ernährungsweise für Vegetarier und Veganer. Weil Obst respektive auch viele Gemüsesorten viel Kohlenhydrate enthalten, wird man so in der Auswahl der Lebensmittel extrem eingeschränkt. Die Keto-Grundregel besteht immer aus viel Fett, moderates Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten. Essenzielle Lieferanten für die Mikronährstoffe in dieser Ernährungsweise sind Eier, Fisch und Fleisch. Deshalb müssen diese Stoffe als Vegetarier und Veganer auf eine andere Art eingenommen werden. 

Die Diät wird aus folgenden ärztlichen oder ernährungsmedizinscher Sicht empfohlen: Übergewichtigkeit, bei Diabetes, beim Leistungsdruck, bei Epileptiker, bei Dementen und bei chronische Entzündungen. 

Bei Gallenprobleme, Herzerkrankungen, Schilddrüsenprobleme, Untergewicht und bei erhöhtem Blutfettwert wird die ketogene Diät abgeraten, respektive nicht empfohlen.

Keto Ernährung - Das richtige Vorgehen!

Die Keto Ernährung ist nicht eine Diät, welche zwischen einem Zeitraum von ein bis zwei Monaten durchgeführt wird. Diese Ernährungsweise wird als Lebensweise angesehen.

Die Keto Diät besteht aus Aufnahmen von 75% der Energie von gesunden Fetten, 20% von Proteinen und 5% von verwertbaren Kohlenhydraten. Diese Werte können auch leicht abweichen, weil wichtige Faktoren wie Alter, Körperbau, Gesundheitszustand und Geschlecht eine Rolle spielen. Durch den oben genannten Ratschlag von Experten, sollte einen erfolgreichen Einstieg ohne weiteres ermöglichen.

Der Körper muss sich auf die neue Ernährungsmethode zuerst einstellen.  Der Stoffwechsel muss sich auf den neuen Energielieferanten zuerst einstellen. Diese Veränderung im Stoffwechsel benötigt Zeit von mehreren Wochen. Je strikter du dich an die Keto Ernährung hältst, desto einfacher ist für dich die Umstellung.



Ketogene Lebensmittel - Was ist erlaubt?

FLEISCH UND GEFLÜGEL 

Unverarbeitetes Fleisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Deshalb ist Fleisch und Geflügel ein perfektes Nahrungsmittel für die ketogene Ernährung. Vitamin B und Eiweiss können wir anhand von Rind, Huhn und Trutenbrust aufnehmen. Auch Wurstwaren sind erlaubt, wenn diese keine zuckrigen Zusätze oder Stärke enthalten. 

Kaufe deine Produkte aus einer Weidehaltung wie Bio-Betrieben.

Erlaubt: Rind / Kalb / Huhn / Schwein / Ente / Gans / Lamm / Schaf / Reh  / Wildschwein /  Salami / Schinken

FISCH

Roher Fisch ist ein wichtiger Lieferant von gesunden Omega-3-Fettsäuren und reichlich an Eiweiss für den Körper. Deshalb ist man beim Verzehr dieses Nahrungsmittel lange satt. Der Thunfisch mit keinen Kohlenhydraten ist für die ketogene Ernährung deshalb sehr beliebt. 

Man sollte frische Fische kaufen aus einem Wildfang. Es ist auch empfehlenswert zweimal in der Woche Fisch zu essen.

Erlaubt: Thunfisch / Lachs / Steinbutt / Forelle / Zander  Makrelen / Karpfen / Pangasius / Sardellen  /  Sardinen / Barsch / Kabeljau

MEERESFRÜCHTE

Krabbentiere und Garnelen sind vor allem beliebt bei der Keto Ernährung, durch den geringen Gehalt an Kohlenhydraten. Ebenfalls hat dieses Nahrungsmittel eine hohen Nährstoffgehalt. Kohlenhydratreicher sind dagegen die Muscheltiere. 

Meeresfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil zur Ergänz mit Nährstoffen zu den andere Keto Nahrungsmitteln. Dabei ist auch zu achten, dass diese teuren Produkte aus nachhaltiger Züchtung gekauft werden. 

Erlaubt: Shrimps / Krabben / Krebse / Hummer / Garnelen / Langusten / Kaviar / Venusmuscheln / Muscheln / Austern / Jakobsmuscheln / Tintenfische

EIER

Hühnerprodukte sind arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiss und Vitamin A, B und K. Das Eiweiss beinhaltet einen hohe biologische Wertigkeit. Diese Wertigkeit gibt Auskunft über die Aminosäuren in den Lebensmitteln und wie gut diese vom Körper aufgenommen werden können. Ein höherer Wert bewirkt das die Proteine besser verstoffwechselt werden. 

Man sollte beim Einkaufen darauf achten, dass aus ökologischen Gründen Bio-Eier nimmt. Für Vegetarier sind vor allem Eierprodukte, ein sehr wichtiger Proteinlieferant für den Körper. Wenn Fleisch und Fisch verzehrt werden, kann man den grössten Anteil an Proteinen für den Körper bereits aufnehmen.

Erlaubt: Bio-Hühnereier aus Freilandhaltung

KÄSE

Bei der Käseauswahl ist wichtig zu beachten, dass man kohlenhydratarme aber fettreiche Käsesorten aussucht. Hüttenkäse ist vor allem in der Keto-Diät beliebt, weil man diesen auch für einen fettarmen Dip oder Aufstrich verwenden kann. 

Käse enthält viele gesättigte Fettsäuren und sollte nur in Massen gegessen werden. Fettreduzierte und Light Käseprodukte sind tabu und nicht geeignet für die ketogene Ernährung. 

Erlaubt: Schafskäse / Hüttenkäse / Brie / Camembert / Mozzarella / Gorgonzola / Ricotta / Mascarpone

MILCHPRODUKTE

Je höher der Fettgehalt in Milchprodukten, desto weniger Kohlenhydrate enthalten diese. Deine Knochen und Zähnen werden verstärkt mit Kalzium. Ebenfalls versorgen die Milchprodukte den Körper mit weiteren Proteinen. Die Milchprodukte sollte man begrenzt zu sich nehmen, dass man mehr Zucker über das Gemüse und Obst aufnehmen kann. 

Am besten frische Milchprodukte bei einem naheliegenden Bauernhof einkaufen. Auch hier sollte man hochwertige Bio-Produkte einkaufen, diese sind ideal für ketogene Ernährung. 

Erlaubt: Vollmilch / Sahne / Saure Sahne / Quark / Naturjoghurt / griechischer Joghurt

GEMÜSE

Ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen ist kohlenhydratarmes Gemüse. Vor allem geeignet für die Keto-Diät sind wasserreiche, grüne Gemüse sowie Kohlgemüse. Bei der richtigen Auswahl kann man bis zu 900g Gemüse zu sich nehmen, ohne die Ketose zu beeinträchtigen. 

Man sollte keine Wurzelgemüse und stärkehaltige Gemüsesorten einkaufen. Ebenfalls sollte beim Einkauf beachtet werden, dass keine Gemüse ausgesucht werden, welche viele Kohlenhydrate enthalten wie zum Beispiel Süsskartoffeln, Kartoffeln und Erbsen. 

Erlaubt: grüne Salate / Spinat / Brokkoli / grüne Paprika / Gurke / Zucchini / Spargeln /  Artischocken  / Aubergine / Lauch / Pilze / Pak Choi /Blumenkohl / Chinakohl / Knollensellerie

OBST UND BEEREN

Weil viele Obstsorten viel Fruchtzucker enthalten, ist es schwierig die richtigen zu finden in der Keto-Diät. Vor allem geeignet für die Ernährungsform sind Beeren, welche nicht viele Kohlenhydrate enthalten. Auch untypische Früchtesorten wie Avocados und Oliven sollte man in die Gerichte integrieren.

 Wichtig ist, dass keine tropischen Fürchte einkauft werden. Diese haben einen extrem hohen Fruchtzuckergehalt, dass diese für die Keto-Ernährung nicht geeignet sind. 

Erlaubt: Zitrone / Limetten / Himbeeren / Erdbeeren / Johannisbeeren / Brombeere / Heidelbeere / Stachelbeeren / Cranberry / Papaya / Avocado / Oliven

NÜSSE UND SAMEN

Eine wichtige Fettquelle für den Körper sind naturbelassene Nüsse und Samen. Insbesonders sind diese wertvoll, weil sie den Körper mit Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren versorgt. Sie liefern auch weitere wichtige hochwertige Nährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin B. Durch den Gehalt von sättigendem Eiweiss, kann man die Nüsse und Samen gut als Snacks für Zwischendurch verzehren.

Nüsse enthalten viel Kohlenhydraten, deshalb sollte man diese mit Bedacht einkaufen und konsumieren. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und sind keine Nüsse. 

Erlaubt: Walnüsse / Mandeln / Haselnüsse / Macadamianüsse Pistazien / Sesam / Cashewkerne / Pinienkerne / Kürbiskernen Sonnenblumenkerne / Leinendamen / Chia-Samen / Hafersamen

SCHOKOLADE UND KAKAOPULVER

Edelbitterschokolade enthält nicht viele Kalorien. Deshalb ist dunkle Schokolade und ungesüsste Kakaopulver gut geeignet zum Backen oder für einen Schokoladenmilch zu verwenden. Es beeinflusst auch nicht den Zustand deiner Ketose. 

Beim Einkauf von dunkler Schokolade ist es Pflicht, dass der Kakaoanteil sehr hoch ist. Es sollten, wenn möglichst ungezuckertes Kakaopulver, mit keinen weiteren Zusatzstoffen eingekauft werden. 

Erlaubt: Schokolade mit einen Kakaoanteil von mind. 70%  ungesüsstes Kakaopulver / Kakaonibs

GESUNDE FETTE UND ÖLE

Sogenannte Medium Chain Triglycerides MCT Fette sind die idealen Keto-Booster. Diese Fettesäuren beinhalten Capronsäure, Caprylsäure, Caprinsäure und Laurinsäure, welche vollständig und schnell verstoffwechselt. Dabei verwandelt unser Körper diese Fette direkt in Ketokörper um. Dabei sind auch Öle mit vielen wichtigen Fettsäuren enthalten. Die Öle versorgen den Körper nicht nur mit gesunden Fettsäuren, sondern wirkt auch antioxidativ. 

Beim Einkauf sollte man achten, dass man reine, kaltgepresste und hochwertige Öle aussucht. Man sollte die Finger davon lassen von pflanzlichen, billigen Produkten, welche häufig Verunreinigungen enthalten. 

Erlaubt: Avocado Öl / MCT-Öl / Olivenöl / Kokosöl / Fischöl / Sesamöl / Macadamia Öl / Wallnussöle / Kakaobutter

GEWÜRZE UND KRÄUTER

Man kann gut die eingeschränkten Lebensmittel bei der ketogene Ernährung mit Gewürzen und Kräutern verfeinern. Man sollte hochwertige und reine Gewürze verwenden.

Beim Kauf von Gewürzmischungen können Zusätze, Zucker und Geschmacksverstärker verbergen. Deshalb ist es wichtig, diese Zutatenliste genau zu überprüfen.

Erlaubt: Meersalz / Pfeffer / Curry / Kurkuma / Chillipulver / Koriander / Kardamom / Ingwer / Zimt Kreuzkümmel / Basilikum / Thymian / Oregano / Salbei / Rosmarin / Petersilie Dill / Muskatnuss

UNGESÜSSTE GETRÄNKE

Ein gesunder Wasserhaushalt ist ein wichtiges Kriterium für den Körper und um Elektrolyte aufzufüllen. Für die ketogene Ernährung sind auch ungesüsste Tees und Kaffees erlaubt. 

Beim Einkauf einer Teemischung ist auch auf die Zutantenliste zu achten. Bevorzuge Wasser und Tees welches mit natürlichen aromatisierten wie Gurken, Zitronen oder Ingwer verstärkt werden könnten. 

Erlaubt: Wasser / Mineralwasser / ungesüsste Tee und Kaffee / Kräutertees / Kokosnussmilch / Nuss- und Mandelgetränke / Zitronen und Limettensaft / Gemüse- und Fleischbrühe

Ketogene Lebensmittel – Diese Kriterien solltest du beachten

Frisches Gemüse und fettreiche Lebensmittel bilden die Grundbasis für die ketogene Ernährung. Welche auch überwiegend gesunde und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Um Ketose aufrecht zu erhalten sind Kohlenhydrate verboten.

Auch der Einkauf von ketogene Lebensmittel ist ein wichtiger Bestandteil.

Kriterium: 

Hohe Qualität

ERKLÄRUNG

Bevorzuge Bioprodukte und frische Lebensmitteln, dass der Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. 

Achte auf die Herkunft von tierischen Produkten und auf eine nachhaltige Tierhaltung. 

Verarbeitete Produkte wie Dosennahrungsmitteln, enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe.

Kriterium 2:

Nutzen

Hohe Fettqualität

ERKLÄRUNG  

Kriterium 3:

Nutzen

Bei der Keto-Diät ist vor allem wichtig Produkte zu kaufe, welche einen hochwertigen Fettqualität haben.

Richtige Auswahl von Gemüse

ERKLÄRUNG  

Kriterium 4:

Nutzen

Dabei ist beim Einkauf zu achten, dass richtige Gemüse auszusuchen welches keine Kohlenhydrate enthalten. Gemüse welche süsslich schmecken, stärkehaltig sind oder unter der Erde wachsen sind nicht erlaubt. 

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen die Gemüsesorten bei der Keto Ernährung den Körper.

Ketogene Lebensmittel – Tabus

Hülsenfrüchte liefern zu viele Kohlenhydrate. Deshalb sind Linden, Bohnen und Erdnüsse  nicht ketogen. 

Jede Art von Zucker ist für die ketogene Ernährung nicht geeignet. Auch natürlicher Zucker wie Kokosblütenzucker, Honig, brauner Zucker und Agavendicksaft sind tabu. 

Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Quinoa und Buchweizen sind nicht erlaubt. 

Man sollte auch die Finger weglassen von Fertigprodukten und Süssigkeiten. 

Eine Kalorienbombe sind Süssgetränke, deshalb vermeide das trinken von gesüssten Getränken, Fruchtsäften und alkoholischen Drink.

Ketogene Ernährung – Vorteile & Nachteile

Die beliebtesten Bücher zu diesem Thema:


Fazit

Es braucht sehr viel Disziplin um diese Ernährungsmethode durchzuhalten. Die Fettverbrennung wird bei der ketogene Diät schnell angekurbelt. Wer eine schnellen Gewichtverlust anstrebt, für den ist die Keto Ernährung dir richtige Wahl, um schnelle Ziele zu erreichen. Keto Ernährung wirkt sich positiv auf physische und mental Leistungsfähigkeiten aus. Die hohen Einnahmen von Fett- und ein Eiweisszufuhr über mehrere Monate wird sehr kritisch betrachtet von Experten. Vor allem in der Anfangsphase muss sich der Stoffwechsel an den neuen Energielieferanten gewöhnen. Das kann vor allem in der Anfangsphase zu Schwierigkeiten führen. Bei Interesse an der ketogenen Ernährung, sollte man zuvor mit seinem Arzt Rücksprache halten.


Die wichtigsten Fragen zum Thema Keto Ernährung

Wie funktioniert Keto Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine stark kohlenhydratreduzierte, zuckerarme, proteinhaltige und fettreiche Ernährung und ist eine Sonderform der Low-Carb-Diät. Der Körper bezieht seinen täglichen Energiebedarf aus Kohlenhydraten. Aufgrund dieser Keto Ernährung sucht der Stoffwechsel sich einen neuen Energielieferanten, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker auf ein Minimum reduziert.  

Wie ist der Energiebedarf bei einer Keto Ernährung gedeckt?

Die Keto Ernährung besteht aus Aufnahmen von 75% der Energie von gesunden Fetten, 20% von Proteinen und 5% von verwertbaren Kohlenhydraten. Diese Werte können auch leicht abweichen, weil wichtige Faktoren wie Alter, Körperbau, Gesundheitszustand und Geschlecht eine Rolle spielen.

Funktioniert die Keto Ernährung bei Veganer & Vegetarier?

Sehr viel schwieriger umzusetzen ist diese Ernährungsweise für Vegetarier und Veganer. Weil Obst respektive auch viele Gemüsesorten viel Kohlenhydrate enthalten, wird man so in der Auswahl der Lebensmittel extrem eingeschränkt. 

Die Keto-Grundregel besteht immer aus viel Fett, moderates Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten. Essenzielle Lieferanten für die Mikronährstoffe in dieser Ernährungsweise sind Eier, Fisch und Fleisch. Deshalb müssen diese Stoffe als Vegetarier und Veganer auf eine andere Art eingenommen werden. 

Im Anschluss einige Lebensmittel, welche für vegetarischen und veganen Verzehr geeignet sind und die ketogene Ernährung nicht beeinflussen. 

Tofu / Pilze / Brokkoli / Aubergine / Gurke / Zucchini / grüne Salate / Avocado / Nüsse und Nussmus / Samen / Beeren / Olivenöl / Kokosöl / Nussmilch / Kaffee.


Welche Lebensmittel sind erlaubt bei einer Keto Ernährung?


Bei der Keto-Diät ist vor allem wichtig Produkte zu kaufe, welche einen hochwertigen Fettqualität haben und sehr wenig Kalorien aufweisen. 

Rind / Geflügel / Fisch / Meeresfrüchte / Eier / Käse / Milchprodukte / Gemüse / Beeren / Nüsse und Samen / dunkle Schokolade und Kakaopulver / gesunde Fette und Öle / Kräuter und Gewürze / ungesüsste Getränke

Auf welche Lebensmittel wird bei einer Keto Ernährung verzichtet?

Hülsenfrüchte / jede Art von Zucker / exotischen Früchten / Getreideprodukte / Fertigprodukten / Dosenwaren / Süssigkeiten / Süssgetränke / alkoholische Getränkte Gemüse welche süsslich schmecken, stärkehaltig sind oder unter der Erde wachsen sind nicht erlaubt.

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