Veganes Protein - Was ist das?

Protein und Eiweiss sind Begriffe, welche dasselbe bezeichnen. Dein Körper braucht Proteine um verschiedenste Stoffe wie Hormone zu produzieren, und ist ein wichtiger Bestandteil um unsere Muskel beim Aufbau zu helfen. Aminosäuren sind die Bausteine von Protein, viele dieser Aminosäuren kann der Köper nicht selber produzieren und ist daher angewiesen diese über unsere Nahrungsmittel einzunehmen.

Eiweiss finden sich in nahezu jedem Lebensmittel, unteranderem auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Leute glauben, man könne seinen täglichen Eiweissbedarf nur mit tierischen Nahrungsmittel abdecken. Falsch! Das stimmt nicht. Viele Ärzte, Experten, Medizinforscher und Ernährungswissenschaftler haben genau das Gegenteil erforscht und bewiesen.

Veganes Protein wird aus pflanzlichen Eiweissquellen gewonnen. Es gibt sehr viele vegane Nahrungsmittel, welche denn täglichen Eiweissbedarf mit hochwertigen Proteinen versorgen.

Im folgenden Artikel wird genauer um die vegane Protein behandelt. Auf dich kommt ein inforeiches Artikel, welche auch die unterschiede zum tierischen Eiweissquellen aufgezeigt, welche Nahrungsmittel dich beim Muskelaufbau unterstützen und welche Vor- und Nachteile diese aufweisen. Also bleib dran!  


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Vegane Proteine - Der Tagesbedarf

Wie viel Eiweiss das tägliche Protein Bedarf abdeckt, hängt von der jeweiligen Aufbau und Gewicht der Person ab. Empfohlen werden in der Regel der Proteinbedarf bei: 

- Erwachsenen: 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm - Jugendlichen: 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm 

- Senioren: 1 Gramm Protein pro Kilogramm 

- Säuglinge / Kleinkinder: haben etwas erhöhten Bedarf, 1 .0 - 2.5 Gramm Protein pro Kilogramm. 

Das Eiweiss schützt beim Aufbau von Körpersubstanz und beim Immunsystem. - Kraftsportler: Nehmen bewusst mehr Proteine auf, da sie sich davon versprechen einen erhöhten Muskelwachstum zu generieren.

Ernährungsbeispiele zur Deckung des Tagesbedarf:

Ein Erwachsener Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht hat einen Tagesbedarf an Eiweiss, welche er decken sollte bei 60g

Beispiel: 75Kg x 0.8 =  60g

Der Tagesbedarf kann mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel gedeckt werden. Unter anderem durch Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Hafer, Brokkoli und Nüssen


Veganes Protein - Zu hoher Eiweissbedarf?

Für den Abbau der Aminosäuren sind deine Leber und Nieren zuständig. Je mehr Eiweiss dein Köper einnimmt, desto intensiver müssen die Organe daran arbeiten um diese abzubauen. Viele Menschen unter anderem auch Sportler vernachlässigen aus Unwissenheit, parallel das Trinkbedarf an Wasser zu steigern, damit die Nieren keine erheblichen Schaden davon tragen.

Tierische Eiweisse kann der Körper besser verwerten, allerdings steckt es hauptsächlich in Fleisch, welche heutzutage viele weitere Zusatzstoffe wie Nitrite und Sulfate beinhalten.

Diese Stoffe Schaden dem Körper und der Gesundheit erheblich, wenn du sie konsumierst. Proteine sind bekannt dafür, an den Gefässwänden abzulagern.

Dies kann Krankheiten wie Arthrose, Diabetes und Rheuma verursachen und auf Dauer das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Einige Organe arbeiten intensiver, um deine Proteine zu verarbeiten, während andere eingeschränkt werden. Aufgrund dessen fängt dein Körper an das Stresshormon Cortisol zu bilden. Dieses sorgt dafür, dass weniger Aminosäuren in die Muskeln gelangen und somit die Energie, welche aus deiner Nahrung gewonnen wird, in Fettzellen umwandelt. 

Wenn diese Energie in Fettzellen umgewandelt werden, führt dies auf Dauer zu einer Gewichtszunahme.

Weitere Nebenwirkungen:

- Starker Mundgeruch

- Schlechte Laune

- Stechende Rückenschmerzen sind ein Zeichen für Nierenschäden

- Verdauungsprobleme


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Veganes Protein - Mangel an Eiweiss?

Ein Eiweissmangel  ist hierzulande selten, aber gut und einfach zu beheben. Proteinmangel auf langer Sicht, kann zu schwerwiegenden Folgen auf den Körper haben. Da die Aminosäuren an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt sind.

Bemerkbar macht sich ein Mangel, durch Störungen im Knochenaufbau und des Immunsystems. Sogar eine leichte Erkältung kann sich bei einigen Menschen mit Eiweissmangel im schlimmsten Fall zu einer Lungenentzündung führen.

Dadurch dein Körper ein Mangel an Eiweiss aufzeigt, ist die Bruchgefahr der Knochen umso grösser. Fällt der Eiweissspiegel dauerhaft stark ab, fühlt man sich sehr häufig antriebslos und lasch. Diese Proteinwerte können sie vorab bei ihrem Arzt messen lassen, um einen Proteinmangel vorzeitig aufzudecken und vorzubeugen.


Veganes Protein - Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

TOFU

Der Klassiker Tofu ist der Inbegriff einer veganen Proteinquelle. Tofu ist geronnene Sojamilch und liefert neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Es enthält wenig Fett, kaum Kohlenhydrate und wird in zahlreichen Geschmacksrichtungen angeboten.

Zugegeben, an sich ist Tofu eher geschmacksneutral, um nicht zu sagen langweilig. Du wirst überrascht sein, wie viel sich mit der Fleischalternative machen lässt.

Er kann gebraten oder gegrillt, aber auch gut für Saucen oder Brotaufstriche genutzt werden. Die Möglichkeiten sind nahezu endlos, denn Tofu nimmt jedes Aroma an.

TEMPEH

Auch wenn Tempeh hierzulande noch weniger bekannt ist, wird es in Asien schon seit Jahrhunderten verwendet. Bei uns kann man ihn heute sowohl als Importware aus Asien, als auch aus europäischer Herstellung bekommen.

Die Basis für die Herstellung von Tempeh stellt, genau wie beim Tofu, die Sojabohne dar. Während Tofu jedoch aus der Sojamilch hergestellt wird, benötigt man für Tempeh die ganzen Sojabohnen. Tempeh liefert mit 19 g etwas mehr Protein als Tofu (16 g) und damit in etwa so viel Eiweiss wie Fleisch. 

BOHNEN

Die bekanntesten Hülsenfrüchte stecken voller Eiweiß. Ob schwarze Bohnen, Kidney oder Pinto-Bohnen: Es gibt eine große Anzahl an unterschiedlichen Sorten. Eines haben alle gemeinsam: Einen hohen Eiweißgehalt.

Als Salat, in Soßen oder zermatscht, gesalzen und gepfeffert, Bohnen sind sehr vielseitig einsetzbar. Im Herbst ist eine heiße und scharfe Bohnensuppe super lecker.

LINSEN

Es gibt sie in schwarz, rot, gelb, grün oder braun, mit oder ohne Schale, klein oder groß, rund oder platt: Linsen sind so vielfältig wie kaum ein anderes Lebensmittel. 

Linsen zählen zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten. Wegen ihrer kurzen Einweich- und auch Kochzeit sind sie ein perfekter Ersatz für Nudeln, Reis und Co. Die meisten kennen die kleinen Eiweißbomben nur als Eintopf oder manche als Salate.

NÜSSE

Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln usw. Ich könnte lange und viele weitere aufzählen. Nüsse sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle, die auch Heißhunger toll in Schach halten können. Eine Hand voll Mandeln bringt dir 6 Gramm Protein und senkt deinen Cholesterinspiegel. 

Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und für verschiedenen veganen „Käsevariationen“. Außerdem sind sie pur oder gewürzt eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.

QUINOA

Speziell Quinoa ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Im Vergleich enthält Quinoa fast doppelt so viel Protein pro 100 g wie Reis und weniger Kohlenhydrate.

Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bugerpetties formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss.

HAFER

Hafer ist eine sehr vielseitige Zutat und kann für eine Vielzahl von süßen sowie herzhaften Gerichten genutzt werden. Sie enthalten einen hohen Ballaststoffgehalt, sind glutenfrei und sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien. 

Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden.

BROKKOLI

Ob roh oder gedünstet Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein eiweißreiches Gemüse! Vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 33 Prozent Proteinkalorien liefert der fett- und kalorienarme Gemüse. 

Gekocht oder gegart liegt der Proteingehalt bei 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Zudem enthält das Gemüse viele Vitamine A, B und C und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Auch wertvolle Ballaststoffe kann dieses grüne Gemüse ausreichend liefern.

SUPPLEMENTS

Sportler, die sich vegan ernähren, setzen auf veganes Proteinpulver, damit sie ihren Bedarf an Eiweiß auch abdecken können. Immerhin weiß jeder, dass der Körper diesen Nährstoff benötigt, um die Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Auch für alle diejenigen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, ist veganes Eiweißpulver das Maß aller Dinge, da dieses sicher keine Milchanteile enthält und damit gut verträglich ist, noch dazu, wo es meist auch glutenfrei ist.

Veganer Protein - Vegane Proteinquellen vs. Tierische Proteinquellen

Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiß sind aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt allerdings in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Dabei gilt 100 % als Maßstab für eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in körpereigenes Protein. Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird daher empfohlen.

Rotes Fleisch wird oft als gesunde Proteinquelle empfohlen, doch Studien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Schlaganfällen bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist bekannt, dass eine Ernährung, die reich an verarbeitetem Fleisch wie Aufschnitt, Hot Dogs und Speck ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und in schweren Fällen sogar den Tod verursachen kann. Tatsächlich stuft die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein.

Wenn es darum geht deinem Körper das benötigte Protein zuzuführen, ist Fleisch nicht nur eine ungesunde, sondern auch riskante Option. Pflanzen enthalten veganes Protein! Tatsächlich erhalten Tiere wie Kühe und Schweine so ihr Protein: indem sie Pflanzen essen die aus dem Boden sprießen. Pflanzenbasierte Lebensmittel wie Bohnen, Getreide und Nüsse sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und Proteinen. Im Vergleich zu Fleisch können diese Lebensmittel dir ein gesünderes und längeres Leben schenken.

Veganes Protein – Vorteile & Nachteile tierische Eiweissquellen

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Veganes Protein – Vorteile & Nachteile pflanzliche Eiweissquellen


Fazit

Veganes Protein wird ebenso wie das tierische zum Muskelaufbau benötigt. Dabei ist es in hohem Mass verträglicher und bietet einen wirksamen Schutz gegen Nebenwirkungen oder Allergien. Es bleibt Deinem persönlichen Geschmack und Deinen ernährungstechnischen Vorlieben überlassen, ob Du auf Soja-, Hanf-, Erbsen- oder andere Proteinsorten setzt.

Wie du es au löst: Ob Fleischliebhaber oder Veganer. Jeder intensiv trainierender Sportler hat heute dieselben Möglichkeiten, effektiv seine Muskeln aufzubauen. Hochwertige pflanzlichen Proteinquellen bieten dieselben Qualitäten wie tierische Proteinquellen.

Die Frage, ob veganes Protein oder tierisches Eiweiss gesünder ist, kann nicht wissenschaftlich belegt werden, hier kommt Dein eigenes Gewissen und Dein eigener Anspruch an die Moral zum Tragen. Entscheide selbst!

Die wichtigsten Fragen zum veganen Protein

Wieso veganes Protein?

Auch veganes Protein liefert deinem Körper lebenswichtige Aminosäuren und unterstützt damit wichtige zelluläre Stoffwechselprozesse. Ein Vorteil von Protein aus pflanzlichen Quellen ist dabei der deutlich geringere Fett- und Cholesterin-Anteil. Das macht pflanzliches Protein nicht nur bei Veganern beliebt, sondern insgesamt bei Menschen, die ihre Fettzufuhr reduzieren wollen.


Was sind vegane Protein?

Protein und Eiweiss sind Begriffe, welche dasselbe bezeichnen. Dein Körper braucht Proteine um verschiedenste Stoffe wie Hormone zu produzieren, und ist ein wichtiger Bestandteil um unsere Muskel beim Aufbau zu verhelfen. 

Aminosäuren sind die Bausteine von Protein, viele dieser Aminosäuren kann der Köper nicht selber produzieren und ist daher angewiesen diese über unsere Nahrungsmittel einzunehmen.

Proteine finden sich in nahezu jedem Lebensmittel, unteranderem auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Lebensmittel sind: Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüsse, Quinoa, Hafer, Brokkoli und Vegane Supplements. Und viele weitere mehr.

Was ist der Tagesbedarf an Eiweiss?

Wie viel Eiweiss das tägliche Protein Bedarf abdeckt, hängt von der jeweiligen Aufbau und Gewicht der Person ab. Empfohlen werden in der Regel der Proteinbedarf bei: 

- Erwachsenen: 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm - Jugendlichen: 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm 

- Senioren: 1 Gramm Protein pro Kilogramm 

- Säuglinge / Kleinkinder: haben etwas erhöhten Bedarf, 1 .0 - 2.5 Gramm Protein pro Kilogramm. 

Das Eiweiss schützt beim Aufbau von Körpersubstanz und beim Immunsystem. - Kraftsportler: Nehmen bewusst mehr Proteine auf, da sie sich davon versprechen einen erhöhten Muskelwachstum zu generieren.

Was bewirkt ein Eiweissmangel?

Ein Eiweissmangel  ist hierzulande selten, aber gut und einfach zu beheben. Proteinmangel auf langer Sicht, kann zu schwerwiegenden Folgen auf das Körper haben. Da die Aminosäuren an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt sind.

Bemerkbar macht sich ein Mangel, durch Störungen im Knochenaufbau und des Immunsystems. Sogar eine leichte Erkältung kann sich bei einigen Menschen mit Eiweissmangel im schlimmsten Fall zu einer Lungenentzündung führen.

Dadurch dein Körper ein Mangel an Eiweiss aufzeigt, ist die Bruchgefahr der Knochen umso grösser. Fällt der Eiweissspiegel dauerhaft stark ab, fühlt man sich sehr häufig antriebslos und lasch. Diese Proteinwerte können sie vorab bei ihrem Arzt messen lassen, um einen Proteinmangel vorzeitig aufzudecken und vorzubeugen.

Was bewirkt ein Eiweiss Überschuss?

Einige Organe arbeiten intensiver, um deine Proteine zu verarbeiten, während andere eingeschränkt werden. Aufgrund dessen fängt dein Körper an das Stresshormon Cortisol zu bilden. Diese sorgt dafür, dass weniger Aminosäuren in die Muskel gelangen und somit die Energie, welcher aus deiner Nahrung gewonnen werden, in Fettzellen umgewandelt wird. 

Wenn diese Energie in Fettzellen umgewandelt werden, führt dies auf Dauer zu einer Gewichtszunahme.

Weitere Nebenwirkungen:

- Starker Mundgeruch

- Schlechte Laune

- Stechende Rückenschmerzen sind ein Zeichen für Nierenschäden

- Verdauungsprobleme

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